运动前后到底可不可以吃东西？营养师公开增肌减脂3大最有效方法，保证减肥效果事半功倍
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运动前后到底该不该吃东西呢？（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)有氧运动与无氧运动的好处各有不同，有氧运动可以消耗脂肪，训练心肺功能，无氧运动可以增加肌肉，增加基础代谢率。如果你属于体脂肪超过30％以上的泡芙女，建议你以有氧运动为主，先将体脂肪降到30％以下，之后再逐渐增加无氧运动的时数，帮助雕塑肌肉的线条。
不过我发现大家常犯的一项错误，就是「以为有流汗就是有效运动」，如果天气热一点，你光走出去就有流汗了，再随便动个30分钟，其实你也没消耗掉多少热量，接着再来喝乳清蛋白或是补充运动后点心，在没有「有效运动」的情况下又补充热量，长久下来对于控制体重一点帮助也没有。因此我们要知道什么叫做「有效运动」。
通常我们是看有无达到最大心跳速率的百分比来确认是否有效，比较要求的人可用运动手环测量计算自己的最大心跳速率，但没有运动手环的人也没关系，你可简单依照「喘的程度」来辨别是否有效，可参考下方说明：
运动前要不要吃东西？
网路上有很多资讯在说运动前后要吃点心才能增肌减脂，但其实不同程度的目标会影响你的运动项目与饮食内容，因此需要先想清楚自己的状况再来安排饮食与运动，并非所有人都需要补充点心。
我把运动强度与需求分类成三种，依这三类各有不同的点心补充方式：
- 运动入门者
从来没有运动习惯的人，现在开始想用运动减体脂肪。
- 中强度运动者
体脂肪已在标准范围，想摆脱松垮的赘肉产生优美的线条。
- 高强度运动者
想锻鍊出更多结实的肌肉／更大块的肌肉。
运动入门者》
如果你是体脂肪超过30％的泡芙人，你可先从有氧运动开始，把心肺功能锻练起来，以降低体脂肪为目标，例如慢跑、踩脚踏车、游泳等都是不错的有氧运动。
由于是刚入门的阶段，你的运动强度并不会太高，时间以30至60分钟为准，因此，此阶段的你运动前只要不是空腹太久，其实并不需要特别补充什么食物，除非你是早晨刚睡醒，空腹已超过7小时的情况下，你可以吃完早餐再去运动，如果真来不及进食，需补充一点复合式的醣类再出门去运动，复合式的醣类例如一杯牛奶麦片或是吃2至4片苏打饼干，回来后再吃一顿丰盛的早餐。
在30至60分钟的有效运动后，你可着重补充蛋白质与醣类的点心，热量控制在150大卡左右，例如一杯300cc的微糖豆浆或是200cc鲜奶即可，不需要太高热量的食物，避免热量摄取过多，但如果你运动后马上会吃一顿均衡的早餐，那就不用额外补充点心。
中强度运动者》增加肌肉量，补充蛋白质
当你的体脂肪已控制在标准范围，目标是增加肌肉量时，你应该要增加重量训练（无氧运动），此时运动强度会增加，肌肉耗损的机会也会变大，因此在运动前需要补充低GI醣类，能避免运动时肝醣耗尽而影响运动表现，也可降低肌肉的流失；例如在运动前30分钟吃60克地瓜，或是吐司一片，这样就有足够的能量让你执行接下来的运动。
