如何靠运动延长寿命、降低癌症风险？研究曝长寿关键：每天花15分钟做这些事就有效果
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事实上，只要每天能有10~15分钟中等强度的身体活动，就能够延长寿命。（示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)如果想要长寿，保持运动应该是方法之一，但到底每天至少需要多少时间的运动才能有益呢？
大家都在动，但我们每日运动的时间符合基本需要吗？根据美国政府发布，美国人的身体活动指引（Physical activity guidelines for Americans），成年人每週至少需要一五○分钟中等强度的身体活动，或每週至少七十五分钟高强度的运动。换句话说，此即代表成年人需中等强度的身体活动每天至少三十分钟，每週五天。
万一时间真的不够怎么办？事实上只要每天能有十～十五分钟中等强度的身体活动，就能够延长寿命。
国际着名的《刺胳针》（《Lancet》）杂志，发表一篇来自台湾的研究，在四十万位参与者中，分为五类运动群，包括不活动（每週运动少于六十分钟）、低度、中度、高度，和非常高度，每一组都和不活动组比较，再计算各组的死亡率和寿命。
与不活动组比较，低度运动组每週运动近九十二分钟，相当于每天运动约十五分钟，结果较不活动组多了三年的寿命和减少十四%各种原因的死亡率。此利多并可见于各年龄层、性别，和即使有心血管疾病者。简单而言，每天仅需十五分钟中强度运动即对健康有益。研究人员也发现，每日每增加十五分钟运动，可减少死亡率四%，并减少癌症相关的死亡率一%。
另一方面，不活动的族群比低活动的族群会增加四七%的死亡率。在美国约三分之一的成人可以符合每週运动一五○分钟的建议，在台湾只有五分之一的成人能合乎此要求。
相类似的，发表在《PLOS Medicine》的研究，包括六十万位二十一～九十岁的成年人，结果发现，每週七十五分钟中度运动，包括疾走，较不运动者，可增加一‧八年寿命。每週七十五分钟中度运动，相当于每一天仅运动十分钟，事实上已较美国指引所建议的少了三分之一，其正面效应也牵动着先前有吸菸者跟非裔美人。但若每週能有中度运动一五○分钟，则可增加寿命三‧四～四‧五年。
而所谓运动强度是指身体活动消耗能量的速率，通常用代谢当量（MET）来代表。所谓中等强度的活动是指3～6 METs，通常需要中等程度的努力，会微喘、并可明显的增加心跳速率，大概包括快走、跳舞、园艺、家务、游戏等；而高强度的活动是指＞6 METs的活动，通常需要大量费力，并造成唿吸急促与心率变快。包括跑步、爬山、骑自行车、游泳、球类活动等。
因此想要长寿，一定要动起来，其实所花时间不多，记得每天至少十五分钟。想要活得久、活得健康，仍应鼓励或强迫自己尽量的动，拖地拔草洗碗都算，都应笑纳且享受。
作者介绍｜张德明
国科会甲种研究奖连续11年、国防医学院杰出研究奖共8届、台北市医师公会杏林奖、国家生技品质奖章、商业周刊评选百大良医、卫生福利部卫生福利奖章、国防医学院优良教师奖、阳明大学优良教师奖、默克基金会研究奖、国防医学院北美校友会杰出成就奖 、行政院服务奖章、台湾风湿病医学会大师奖等。已发表专业论文270篇,着书包括全身性红斑性狼疮面面观、痛风、过敏免疫全书、完全解析类风湿性关节炎、风湿免疫疾病诊疗室、医中有情等。
本文经授权转载自时报出版《看懂风湿免疫：教你正确对抗风湿、应变新冠病毒！》（原标题：运动能长寿）
责任编辑/陈怡蓁
