经常睡不好怎么办？哈佛医学博士教你2招根治失眠，不用吃药就能每天睡饱饱
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失眠与睡眠障碍的人口正不断攀升，如何改善睡眠品质成为现代人的一大困扰。（示意图 / 取自photoAC）(photo:StormMg)到了就寝时间，神经系统应该进入休息与消化模式，所以可以进行一些放松仪式，洗个热水澡、阅读诗集或聆听疗癒音乐，就可以减慢大脑的运作速度，并且放松肌肉。
压力会破坏睡眠的品质，所以要多练习放松技巧，例如腹式唿吸法、正念冥想等。
睡眠催眠相当有效，患者透过它能改变自己的潜意识。入睡时，人就好像被催眠，意识状态会有所转变。在第一阶段的睡眠期，想像一些疗癒的画面和图像，就有助于入眠。运用所有的感官，想像自己进入深沉、平静的安稳状态。心灵的专长就是想像。一开始，先观察自己肌肉有没有放松，并试着暗示它们休息。逐渐有睡意时，想像自己身体完全陷入床垫，然后告诉自己今晚会睡好睡满。运用感官去创造各种令人放松的画面，就能获得一夜好眠，带着满满的能量与活力醒过来。
引导自己想像各种画面与场景，就能走入潜意识的世界，清理一些没来由的负面想法，重新获得主控权，以指引自己去做有益的行为。这项技巧好处多多，各式各样的患者都能为自己量身定做专属的疗法。加拿大的儿童心理学家库特纳(Leora Kuttner)也运用这项技巧去帮助青少年转移注意力，以度过痛苦的骨髓移植手术。这样一来，他们就不用依赖大量的药物去缓解疼痛。在她的指导下，有些患者会想像针头正在将美丽的金黄色疗癒液体注入自己的身体，又好像小精灵一样吃光所有的癌细胞。许多职业运动员也运用这项技巧去想像自己赢得比赛的样子，逼真到能感受到奖牌挂在脖子上的重量，并且听到群众的欢唿吶喊声。同样地，上床就寝时，可以想像自己处在深沉、平静的睡眠状态之中。
先安静地躺下来。想像你自己漂浮在晴朗宁静的湖面上，轻松地望着平静的蓝天，而平缓的波浪轻柔地拍打着你。运用每一个感官，想像光线、声音、气味以及其他细腻的感受。或者想像自己沿着柔软的沙滩漫步，踩着细致又轻柔的海砂；温暖的海风轻轻吹拂头发，落日余晖和煦地映照着脸庞。不论是哪种场景，只要让你感觉平静，让你自己沉醉于其中就好。
如果你无法顺利想像这些画面，试试my Sleep Button 这款手机APP，在它的帮助下，每隔几秒你心中就会出现各种静物的影像(一支笔或一台车子)。为了练习冥想，我建议使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手机APP。最新的研究也证实，声波科技对睡眠有帮助。
双耳波差(Binaural beats)是一种声音档，聆听者双耳听到不一样频率的声音，但大脑会自动统合成一个音讯，其频率介于左右耳听到的声音。科学家播放不同频率的声音，就能刺激大脑的反应。进行睡眠疗法时，患者会分别收听四种频率的双耳波差，以四个大脑的睡眠区块。
