鸡蛋怎么煮最健康？专家公布6种蛋料理「蛋白质含量排行榜」，加码告诉你水煮蛋零失败煮法
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鸡蛋该怎么煮才不会流失营养价值？以下6种料理方式一看就明白。（示意图／取自photoAC）(photo:StormMg)鸡蛋中有丰富的蛋白质，不同的鸡蛋煮法，煮、蒸、炒、煎，会导致其中的营养价值各异，可被吸收的蛋白质亦有分别。哪种鸡蛋煮法可被人体消化及吸收最多？有种吃法对吸收蛋白质几乎毫无帮助，如果想借此有效消化鸡蛋中珍贵的蛋白质，可以说是「白吃」。
生鸡蛋的蛋白中，有一种成分名为抗生物素蛋白（avidin），它会与生物素（biotin）结合，使身体无法有效地消化。煮鸡蛋时的热量促使蛋白产生结构性变化，并降低与生物素结合，蛋白质便易于被吸收。美国国立卫生研究院资料表明，将鸡蛋加热后，会变得更易消化，人体可以从煮熟的鸡蛋中吸收到9成以上的蛋白质，不过，从生鸡蛋中则只有50%。
《营养学杂志》上也有研究发现，人体可消化水煮蛋中约91%以上的蛋白质；生鸡蛋仅为50%。这意味着生鸡蛋只能提供3克可吸收的蛋白质，相较于一只煮熟的鸡蛋则有近6克。此外，中国营养学会理事长程义勇教授曾撰文表示，蛋白和蛋黄的营养成分大不同，蛋白中90%是水分，10%主要是蛋白质，这10%的蛋白质是鸡蛋中的蛋白质精华。
吃蛋有什么好处？
据中国农业大学食品学院副教授范志红的研究所指出，水煮蛋在有益心脏、蛋白质最好消化及维他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋不用油，烹调温度不高，蛋黄中的胆固醇也没有被氧化。如果胆固醇一旦被氧化，会成为心血管的健康威胁，故此水煮蛋对心脏最有益。水煮蛋的加热温度低，营养亦得到全面保留。
如何煮水煮蛋最有利吸收蛋白质？
用小火将水烧开，放入鸡蛋煮4分钟，再「过冷水」就可以轻松剥壳。蛋白、蛋黄呈软嫩的固态状，口味好，各种营养亦最利于消化吸收。水煮蛋煮得太老，蛋白中的硫离子与蛋黄中的铁离子产生化学反应，蛋黄边缘变灰色硫化铁，它不能被人体吸收。过度加热鸡蛋，蛋白质过度凝固，也不利消化吸收，浪费了鸡蛋中的营养。
蛋白质最好消化排行榜
第1名：带壳水煮蛋（蛋白质消化率：约99.7%）
1.水煮蛋的蛋白质最易被人体吸收及利用。
2.建议吃全蛋，因为多数的蛋白质来自于蛋黄。
3.带壳水煮蛋可以阻隔空气，鸡蛋中的胆固醇没有被氧化，所以未对心血管造成损伤。
4.最快、简单及健康的煮蛋方法。
第2名：煎半熟荷包蛋（蛋白质消化率：约98%）
1.以高温油煎及半煎炸，烹调过程有机会释出致癌物质。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾锅，即使用油少亦不黏锅。
3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易变胖。
第3名：炒嫩蛋（蛋白质消化率：约97%）
1.若用大量油炒蛋，使脂肪含量提升，容易变胖。
2.节省热量、脂肪及胆固醇，用水代替牛奶。
第4名：蒸蛋（蛋白质消化率：约92.5%）
1.加热温度低，营养得到全面保留。
第5名：煎全熟荷包蛋（蛋白质消化率：约81%）
1.以高温、油煎及半煎炸，烹调过程有机会释出致癌物质。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾锅，使用的油就会减少，也不黏锅。
3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易变胖。
第6名：生鸡蛋（蛋白质消化率：约30~50%）
1.蛋白质摄取量最低，几乎无法摄取。
2.生鸡蛋或存沙门氏菌，可能导致食物中毒。
本文／图经授权转载自香港01（原标题：【蛋煮法】蛋白质吸收最完整煮法排行榜 6大食法哪种最有益？）
责任编辑／林俐
