睡不着怎么办？名医教你正确战胜失眠 ９ 招打造专属「睡眠模式」
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知名身心灵预防医学专家洛桑加参医师（时报出版提供）(photo:UpMedia)睡眠好，人就不容易老。知名身心灵预防医学专家洛桑加参医师在出版的《快乐医学：藏传身心灵预防医学书》书中提到，全球新兴文明病，除了网路成瘾，睡眠障碍也是榜上有名。「如何睡好」是我最常接到的演讲题目。洛桑医师表示，年过四十之后，请运用各种资源、知识，为自己打造一座睡眠圣殿，日后绝对能帮你省下大笔医疗开支。
讨厌失眠，更讨厌失眠后的人生
失眠不光只是人没精神、觉得累，长期睡不安稳，一些我们医生很怕，一些你会很怕的事，都有可能发生。我们医生很怕的包含失眠者的 NK 细胞数量锐减五O％以上，这样要预防癌症就变得双倍困难。还有就是失智的风险、罹患各种慢性病的风险，都会增加许多。
那女性最怕什么？当然是变胖、变皱、头发白又少，参加同学会自己却看起来像「学姊」。男性怕什么？怕遇到一个没睡饱的家伙在路上开车很瞎。醒着超过 19 小时没睡，迷迷煳煳的程度跟酒驾差不多。还有学生最怕的、最冤的，挑灯夜战苦读，考试时却又通通记不起来，书都白看了。
浅眠、辗转难眠、睡睡醒醒的痛苦，只有失眠的人自己最知道。睡不好的人，老化衰退速度比人快，生病时却又好得特别慢，所以，我们诊所花了很多功夫在帮大家调睡眠。有睡眠问题不用苦恼不用烦，解决办法很多，洛桑医师一一来说明。
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一、关于「吃」的：无糖优格＋天然蜂蜜＋香蕉
我的助眠三宝：自制无糖优格＋天然蜂蜜＋香蕉。这样吃，顺便还能帮你重整肠道。想要常常觉得快乐、拥有足够的幸福荷尔蒙，肠道一定要顾好。有一阵子发现头发变白，我就赶快吃芝麻，结果发现晚上睡得更好，比较难睡的人，特别是肝肾不足引起的失眠，借由芝麻宁心安神，会有不错的效果。
然而有些失眠，反而是吃药引起的。如果你发现在开始服用某一类药物后，会比较难睡，请不要忍耐，马上告诉医师这个状况，及早调整。至于要删掉的妨碍睡眠饮食，第一项是高脂大餐，一个人嗑掉一整桶炸鸡、两个大披萨，那是青春人做的青春事，不好睡的人，你千万不要这样吃。再来是吃了会胀气的食物，如豆类。平常吃生大蒜就会胃不舒服的人，也应避免睡前吃太多辛香美食。
二、关于「喝」的：九成水分，太阳下山前喝足，留下一成，待夜晚时喝
水喝不够或喝太多，都可能让睡眠中断。很多人一中断，就很难再进入梦乡。为了避免夜尿扰眠，最理想一天应该喝的水分九成，请在太阳下山前喝足，留下一成，待夜晚的时候喝。喝太多除了频频起床上厕所，还有人会盗汗，一身溼答答也很不好睡。而男性预防摄护腺肥大引起的夜尿频仍问题，番茄是解答。可以试着喝些不另外添加糖的番茄汁。
此外，刺激性、提神性质的饮料，都应该避免睡前几小时喝，真的非喝茶不可，普洱茶、花茶、薄荷茶、博士茶（Rooibos Tea），南非国宝茶这类的还可以。至于酒，喝酒看似能助眠，实则让人昏沉，并非熟睡。若讲究精质睡眠，含酒精的饮料，也不建议睡前喝多。
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三、关于「用」的：睡前适度切换为助眠的柔和光线
如果能睡得比猪甜，表示你受蓝光影响的程度很轻。若不能，不妨稍微控制一下手机、电脑与平板的使用时间。太亮、太炫目的光线，从睡前几个小时就要尽量减少、适度切换为助眠的柔和光线，否则大脑一直处于兴奋状态，当然要比别人多花一些时间才能放松下来睡着。
据我所知，很多长辈喜欢听电视听到睡着，用电视的声音陪伴自己，如果完全没有出现睡眠障碍，那就不成问题。但就大多数人的状况而言，看电视、听电视入睡，往往睡眠品质都不够好。若深层睡眠时间太短，退化性疾病很快找上门。房间里最好不要放电视。若非要看点什么培养睡意，看些令人心情愉快的书，都比手机、电视要来得好。
四、关于「想」的：回想今天发生在自己身上的好事
平常容易紧张焦虑、东想西想考虑特别周到的人，到了安静的夜里，一躺上床，身体一放松下来，不是马上睡着，而是「众声喧哗」，脑内纷纷浮出许多念头，想了昨天想了明天，过去、未来考虑一大堆。忘了现在最重要的任务，是睡觉。
若真要想什么，有一件事你可以想。正确来说应该是三件事。若不能马上睡着，请试着回想今天这一天，发生在自己身上的三件好事。去感谢一下。
比方说，「今天阳光真不错，感谢太阳。」「感谢天公伯，今天签约很顺利。」「今天的冷藏包裹还好有放冰箱，不然粽子都坏了，感谢管理员。」「今天穿的洋装看起来腰很细，广受好评，感谢我自己运动得很认真。」感谢三件发生在自己身上的好事、你遇到的好人，就可以安心入睡了。
若感谢完了还是睡不着。大概也超过二十分钟了。躺超过二十分钟，通常马上睡着的机率不高。索性就起身吧，拿纸笔或用想的都可以，花五分钟时间，对潜意识下指令。
如果你有一个问题，一个程式解不出来、一个企划需要好点子，你可以用想的，或是写一点跟这个问题、程式、企划有关的内容在纸上。简单就可以，无需巨细靡遗，然后就放下，放下你的心、放下纸笔。就会很好睡了。反正不能马上睡着，索性就给潜意识一些有意义的功课，比你在那边胡思乱想、担忧好多了。
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五、关于「仪式」：在洗、在梳、在闻，提前通知身体睡觉啰
入夜后、睡觉前，如果是副交感神经居上位，那人就会很顺利进入睡眠状态。若交感神经还太嗨，完全没有睡意时，第一你要检查是不是眼睛接收到太多光线。光线处理好了，接下来请帮身体踩剎车，开始放慢速度。
慢慢喝一小杯热水、舒服洗个热水澡、慢慢按摩腿部、慢慢用木梳梳头（这是对我最有效的）、做一些舒缓性质的伸展、缓缓深唿吸练气、静坐静心、画着色画、闻薰衣草这类能帮助放松安眠的天然精油、慢条斯理阅读、做一些让自己快乐但又不会太刺激的悠哉事……选你喜欢的，设计出一套自己专属的睡前仪式。步骤不用多，顺序最好能固定，这样你在洗、在梳、在闻的时候，相当于提前通知身体，这是在准备睡觉啰！
学会预防，疾病远离你。学会提前准备睡觉，睡仙关照你。真心想要睡好觉，最早可从晚上七点开始预备起。
六、关于「时辰」：想要散发青春光彩，最晚就寝是11点
晚上七点到九点，真气运行于心包经。别让心包经不开心，这时候最忌讳吵架、骂人、紧张加班、气急败坏急急忙忙。要快乐！这两小时快乐，特别重要，任何烦恼先摆一旁，明天再说。
接着晚上九点到十一点，是三焦经的时段，要补元气，最好这时候已经上床躺平。尤其累了好几天，要还「睡眠债」的人，与其睡到隔天中午，不如从气走三焦的时间开始躺好，消除疲劳效果更佳。
接下来重要必睡！晚上十一点到凌晨一点子时，气血布输来到胆经。再来凌晨一点到三点，由丑时肝经接力。肝胆最重休息，熬夜不划算，想要争取时间念书或工作，至少胆经、肝经的时间要睡，宁可早起，不要晚睡。万一不能睡，闭目躺着放松都好。
男性工作压力大，如果肝胆的时间还得加班不能睡，通常火气也会很大、很容易气噗噗。女孩子熬夜，则容易出现血虚的情形，想要由内而外散发出青春光彩，十一点就寝是最晚。
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七、关于「生物钟」：跟天地一起睡、跟天地一起醒，最适合懒人的养生法
以上方法如果你都嫌麻烦，那就把睡眠交给老天爷吧！但你要乖乖，天公伯什么时候关灯，什么时候开灯，你要用眼睛去感受那自然的光线变化、用身体的活力充沛与彻底放松，去回应太阳和月亮的关爱。
不只是睡眠，顺应昼夜节律，自律神经的失调、内分泌的失调、情绪暴冲性质的失调，都能一次调回来。我有朋友去走朝圣路一、两个月，回来居然糖尿病都没了，整个人像是年轻十岁。
走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息，跟天地一起睡、跟天地一起醒，是最适合懒人的养生法。只要睡对时间、醒对时间，根本不用多花太多力气，健康自然属于你。
八、关于「补眠」：中午静心十分钟，相当于晚上多睡四十四分钟
睡觉是件快乐事。你躺着，身体自动帮你修复细胞，大脑自动帮你清除各种讯息垃圾，如果你懂得帮潜意识出作业，那还有源源不绝的灵感等着你收割。西藏修行人，还会练习睡梦瑜伽，在梦中悟道、了解实相。睡眠是重整身心灵的机会，不是障碍。
所以想到睡，要往好睡、睡好这个方向去想，不要怕不要担心睡不着怎么办。平常静心观想的时候，你可以去观想一个获得充足睡眠之后，神采奕奕、好点子超多、无比丰足的精采人生。想好的，它会发生。你担心，它也会发生。大家心脑要稍微控制一下，不要想偏了、想歪了。
晚上睡不好，白天午时上午十一点到下午一点，是补救的黄金时间。有研究显示，中午静心十分钟，相当于晚上多睡四十四分钟。午休，能睡就睡，若条件不允许，静心静坐一会儿，也是极好的。
古代大侠练内功、修行者练气，子午卯酉是「关键时刻」。其实还满好记的，逢十二点、六点，前后一小时就是。要身体好，可睡子午觉，并于日出时、日落时，静心唿吸。正气内存，病邪近不了你身。
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九、关于「疗程」：频繁出现的睡眠异常，请与医师讨论
上述方法不能处理的睡眠问题，很有可能是疾病引起的，作为一种症状，那就不是找时间补眠那么简单，频繁出现的睡眠异常，请与医师讨论。睡眠不好，导致多种疾病，而许多疾病，尤其精神疾病，则以睡眠异常为前端征兆。及早确认，能避免进一步恶化。一般安眠药我不建议自行服用，若不得已服用，最好也不要超过三个月，以免造成依赖。
台湾医疗很进步，治疗失眠的方法很多，不一定都是开安眠药，别因为怕吃安眠药上瘾，就不敢去就诊。以我们诊所为例，视个案灵活运用营养保肝排毒调理、静脉雷射与调节点注射，不但成功改善睡眠问题，还有人因此戒掉安眠药。
面对问题，处理它，你才有机会放下它。自己处理不来，就找专业的来。没有人应该辗转难眠，早点赢回自己的优质睡眠，清醒地享受快乐人生，这是你的天赋人权。
【作者简介】
现任
Dr. Lobsang 洛桑预防医学集团创办人
乐沛德健康管理顾问公司董事长
京妍生技董事长
学经历
印度圣菲洛梅娜大学物理系
台湾国防医学院医学系
美国哈佛医学院研究医师
台北荣总神经再生中心特约医师
台北荣总白金逆龄中心执行长
独创「ACT 自体生长因子疗法」，精擅免疫细胞疗法、干细胞疗法、血液净化、退化性关节炎防治，以及慢性病、癌症与睡眠调理。着有《不生病的藏传养生术》、《静心・净心》、《简单丰足—减法养生的 52 个关键字》。更多养生新知与媒体节目播出讯息，请关注「洛桑加参」脸书与 YouTube 频道。
健康幸福不是强度的问题，而是平衡的课题。刚刚好、恰如其分、不多不少，适度的压力、适度的重量训练、适度的放松休息、适度的营养补充，保持身心灵平衡，才是真正的健康。
