爬楼梯会喘，恐是肺功能衰退警讯！医教4招「养肺轻运动」简单提升肺活量

[JohnLam]

爬楼梯喘不过气？一分钟自我检测肺功能！（图／取自photoAC）(photo:StormMg)

现代人久坐或习惯驼背，都可能压迫肺部，影响肺活量，而缺乏较高强度的运动，也会导致相关肌肉无法大力运动，使吐出的气体量小而弱，因此，想要增强唿吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及横膈膜的肌力训练是必要的。

自我检测肺功能的方法

一分钟登阶测试

台湾胸腔暨重症加护医学会的「一分钟登阶测试」，是依据一般人一秒钟约可爬一个阶梯的速度，来检测肺功能及肺阻塞风险。

五十到八十阶以上：一分钟之内可登阶五十阶以上，表示肺功能相当不错，属于低风险族群。

三十到五十阶：一分钟之内登阶三十到五十阶，属于中度风险族群，需检视是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症状，应多留意肺功能状态。

零到三十阶：一分钟之内只能登阶零到三十阶，便属于高风险族群，代表肺功能很差，要尽速就医。

六分钟行走测试

由美国胸腔医学会（ATS）开发的六分钟行走测试（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用来衡量一个人步行六分钟的最大距离，以评估其心肺运动能力。

测试时可选择在三十公尺长度的走廊，或利用居家室内空间（建议至少十五公尺长），以舒适但稍快的速度于固定距离中来回行走，同时搭配指尖血氧机及计步器，测量六分钟内之血氧浓度及总共走多少距离（以公尺计）。

一般健康人之血氧饱和浓度约为百分之九十五至一百，至于六分钟行走总长度会依年龄、身高、体重、性别不同而有所差异，但大致而言应落在四百至七百公尺间，且是轻松、不费力的，否则就得注意是否心肺功能不足。

生活中有益肺功能的简易运动

强化肌肉力量、提升唿吸效率是锻鍊肺活量的方法。可以透过训练胸壁肌肉及横膈肌来提升肺活量。像是练习用腹式唿吸，或是进行能加强上臂肌力的各式运动，以及平时多做深唿吸和扩胸运动等，持之以恆，都对维持唿吸功能、增加胸壁弹性有很大的帮助。

以下介绍几个可以增益肺功能的日常保健运动。

1.扩胸运动

胸腔和四肢关节一样需要经常固定伸展锻鍊，扩胸运动是以抬手外展帮助我们张开胸腔吸进更多空气。曾有研究指出，人类在一小时之内约有三至四次不自觉的深唿吸，就是在帮胸廓拉筋，打开胸腔。

要留意的是这个动作不是在练手，而是在练胸廓，必须把胸腔伸展开来才有用。许多台湾中生代在学生时期做的国民健康操，就有双手外展、挺胸的动作，可以回想一下做看看。

建议每坐半小时，就起身活动一下，做些扩胸运动，同时搭配深唿吸，平时也应尽量抬头挺胸，减少滑手机、避免驼背，提供肺脏唿吸时的足够空间。

*(photo:StormMg)

*(photo:StormMg)

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2.腹式唿吸