隔天要早起却睡不着？专家一句真心话助眠（视频）
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关于隔天要早起、前一晚焦虑紧张睡不着的人，专家建议不要强迫自己早睡，建议可借由冥想、专注唿吸等方式放松自己来助眠。（示意图／shutterstock）(photo:ChinaTimes)点击上图播放视频
许多人都有担心隔天要早起、前一晚焦虑紧张睡不着的经验，专家表示担心完全没用，奉劝民众不要卖力强迫自己，否则睡不着、睡不好的情况只会更恶化，建议可借由冥想、专注唿吸等方式助眠。
美国有线电视新闻网（CNN）报导，许多人常因为隔天要早起赶上班、赶上课、甚至是赶车，前一晚有焦急、想早点入睡的心情，芝加哥西北大学费恩柏格医学院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）日夜节律与睡眠医学中心（Center for Circadian and Sleep Medicine）主任菲利斯．徐（Phyllis Zee）表示，自己也经常面临这种情况，「如果你无法睡着，别担心了，那没有帮助。」
南加州大学（University of Southern California）凯克医学院（Keck School of Medicine）临床医学副教授达斯库普塔（Raj Dasgupta）也有相同建议：「我的建议是不要强迫，因为你的脑海会开始思考要入睡的担忧，让事情变得更糟。」他说事实是，当我们愈卖力试着放松、入睡，我们就愈担心失去宝贵睡眠，这样就愈难以获得好眠。
针对民众因难以入睡而焦虑，专家们也提供一些能驱散焦虑的撇步。
■别尝试不可能的事
专家指出，除非你本身就是早起的鸟儿，否则不要逼自己晚上9点就要睡着，因为对你的生理时钟来说可能太早了，这种强迫只会让自己更焦虑。
■上床前2小时避开蓝光
达斯库普塔建议民众上床前2小时避开会发散蓝光的手机、电子装置或明亮的灯光，他说蓝光会让大脑以为现在还是白天，抑制人体分泌能帮助入睡的褪黑激素。
■练习冥想、正念及专注唿吸
达斯库普塔说，因为入睡感到焦虑是睡好觉的一大障碍，他建议可以透过正念（mindfulness）及冥想帮助自己平静，让心灵及身体安静下来，如此更容易入睡。
他说其中一个帮助入睡的好方法是专注唿吸，当中一个能减轻压力的技巧是「4-7-8唿吸法」（4-7-8 breathing method），也就是先深唿吸4秒，再屏住唿吸7秒，接着缓慢吐气8秒，反覆几次同样步骤，再观察是否感觉比较放松了。
■避免喝酒及甜食
达斯库普塔建议民众避免在午餐后摄取含有咖啡因的食物，也避免在睡前饮酒，他说这2个饮食习惯都会干扰睡眠。如果民众晚餐后仍感觉到饥饿，他也建议零食量不要太多，而且尽量摄取无糖、易消化的食物，比较不影响睡眠。
