减肥更要吃淀粉！营养师推7种瘦更快的「低碳水谷物」，还能降心血管疾病风险
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减肥还是要吃淀粉！营养师推7种低碳水谷物，比白饭更健康。（示意图／取自Unsplash）(photo:StormMg)近年来有鑑于健康饮食风气逐渐盛行，已有不少人理解「精致淀粉」不仅蕴含过多的热量，导致越吃「反而越饿」，还可能使罹患心血管疾病、肥胖等疾病的风险增加。因此，将健康的「低碳水谷物」添加至日常饮食中，对于获得额外的营养可谓相当重要。
根据美国食品和药物管理局（FDA）资料指出，膳食纤维存在于某些全谷物中，有助于促进消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的风险并使人感到饱腹感。作为一种复合性碳水化合物，膳食纤维的消化速度也较慢，从而有降低血糖的效果。
哪些低碳水谷物对于健康有所帮助？美国认证营养师Kelsey Hampton表示，以下７种谷物可以适度取代精致淀粉，做为日常的淀粉摄取来源，还能补充人体所需的膳食纤维，维持身体健康：
*(photo:StormMg)1.布格麦
布格麦是由经过半熟与干燥的小麦果核，经碾碎处理的全麦粒所制成。其富含人体必须的维生素和矿物质，如铁、镁和钾。布格麦每100克约含有14克的碳水化合物，纤维含量极高，可以制成麦片、做为生菜沙拉或谷物碗的底料之一。
2.荞麦
荞麦为一种「准谷物」，每100克约含有20克碳水化合物。其富含所有人体所需的9种必须胺基酸，而它也是纤维、维生素B和镁的良好摄取来源。荞麦已在亚洲地区被广泛应用，如台湾民众熟悉的「日本荞麦面」即是用荞麦制成的食物。
3.藜麦
藜麦亦为准谷物之一，一份藜麦含有约21克的碳水化合物。藜麦富含完整蛋白质，是镁、叶酸与锌等营养素的摄取来源。藜麦通常添加进沙拉、米饭当中，添加口感与营养，建议民众摄取白米饭时可适度添加食用。
4.野米
野米（Wild Rice）并非为一种稻米，而是野草的种子。因营养价值极高，为近年相当热门的营养食材。每份野米含有约21克碳水化合物，野米比普通稻米含有更多的蛋白质和膳食纤维，可以在任何菜餚中代替白米，也能代替马铃薯或面条。另外，野米亦适合做为沙拉、汤品的佐料。
5.古斯米
古斯米是由硬质小麦制成的粗面粉所提炼而成，为一常见的面食小麦，含有麸质并富含蛋白质。每100克古斯米含有约23克碳水化合物，其富含「硒」，为一种有助防止细胞损伤与病菌感染的微量矿物质。
6.大麦
大麦富含维生素、以及硒和锰等矿物质，熟成大麦每100克含有约28克碳水化合物。为求最大的健康益处，可选择由全谷物制成的大麦，如珍珠大麦。大麦可以制成义大利、调味饭、粗磨粉或麦片，增加膳食纤维，也可以添加于菜餚当中。
7.小米
每100克小米含有约23克碳水化合物，其不含麸质，富含重要的维生素和矿物质，如镁、铁和锌，也是膳食纤维的良好来源。小米是非洲沙漠国家和印度的主食，通常作为种子添加到面包或制成麦片，或作为米饭的替代品。
