9个指标看免疫力失调！避免身体不健康惹上新冠肺炎
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记者花芸曦／台北报导
新冠疫情其实也带着礼物而来，全民一起接受公共卫生特训，戴口罩、勤洗手、学消毒、注意体温、善用隔板、保持社交距离……在防堵病原微生物上，大家都做了许多演练。目标敌人锁定COVID-19，但在同时间，也阻断了流感病毒、肠病毒、手足口病与其他透过飞沫、接触散布的感染性疾病。
*(photo:SETN)▲疫情冲击让大众的公共卫生意识提升，也是收获之一。（图／pixabay）
这些能阻断外来病原的好习惯，这是守护健康的第一道防线。洛桑加参医师出版《简单丰足：减法养生的52个关键字》（时报出版）书中提到，外面顾好了，再来看里面。内在的免疫力，属于第二道防线。怎样知道自己的防护罩品质是好是坏呢？来检查自己的免疫力最近是否有状况：
◉ 即便是小伤口也不容易癒合。
◉ 动不动感冒又好得特别慢。
◉ 经常郁闷、没来由地低落。
◉ 没乱吃却常拉肚子或便祕。
◉ 没有中暑却莫名发热。
◉ 怎样都睡不饱，疲倦感持续。
◉ 体温偏低手脚常冰冰冷冷。
◉ 湿疹反覆发作或皮肤干痒。
◉ 身上的关节比气象台还准，一变天就酸痛肿胀。
以为老人、小孩抵抗力弱？没有，现在很多成人生活负担重、没照顾好自己，身体更差。若出现两项以上征兆，显示你目前对疾病的抵抗力较弱，应立即重新检视、调整生活习惯。希波克拉底说：「疾病不会凭空降临在我们身上，它们是日常种种违反自然的小罪恶累积而成的。当罪恶累积到一定程度，疾病就会出现。」
▲知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师。（图／时报出版提供）
免疫力加减顾，累积小福报
养生，我不会恐吓你这不能吃、那不能做，非得过上苦行僧般严格的虐心生活，不用那么刻苦。只要从生活中减去一些「小罪恶」，再加上一些利益生命的「小福报」，加加减减到自己最舒服、最平衡的程度即可。比方说体温长期偏低的就多注意运动，有腹泻、便祕困扰，就来重整肠道菌相。从平衡的角度思考，即能在生活乐趣与生命健康之间，为自己做最好的打算。以下这些可以帮你累积小福报，有做有保佑。
◉ 培养幽默感、常常笑。能激励免疫悍将NK细胞的士气。
◉ 日出而作、日落少玩手机。特别是有睡眠困扰的人，更要懂得利用天然日光来调节褪黑激素和血清素水平。
◉ 拒绝情绪勒索，释放压力，珍爱自己。
◉ 有几个知心好友，带来心理上的安全感。
◉ 静心观想美好的未来。
◉ 多走路少搭车。
◉ 练习深静细匀的慢唿吸。
◉ 适度运动维持肌肉量，尤其臀腿体后侧肌肉。
◉ 多菜少肉。经常从鱼肉中获取优质蛋白质。
◉ 从颜色丰富种类多元的蔬菜中获得维生素。
◉ 补充益生菌与发酵食物。
◉ 阅读纸本书籍。
◉ 按摩促进循环。
◉ 拉筋舒缓紧绷。
◉ 亲近大自然唿吸纯净空气。
◉ 进行创作，如绘画、制陶、园艺、写作。
◉ 体贴他人，举手之劳利他。
上面这些可以多多做，下面这些则尽量避免。
◉ 持续两个礼拜以上的心理压力。
◉ 总是吃太饱、吃太晚，无宵夜不欢。
◉ 经常在床上处理公事或看电视。
◉ 过度社交、过度应酬。
◉ 太在意别人说的话。
◉ 唿吸短浅急促，不自觉憋气。
◉ 习惯性抱怨不休、碎念不休。
◉ 被迫听人抱怨，又不会排浊气。
◉ 保健品、维他命、抗生素不当使用。
◉ 冷气吹太多、冰凉的吃太多。
◉ 完全不运动或沉迷于激烈运动。
◉ 过度使用去角质产品，皮肤刷洗太超过。
◉ 动不动生气、暴怒。
◉ 老待在舒适圈，缺乏挑战。
◉ 每天久坐达九小时以上。
◉ 偏食，减肥只吃蔬果。
◉ 对一切冷漠、封闭内心。
以上坏习惯宛如猪队友，赶快把它们踢到外太空去，免得免疫部队还没来得及抗敌，就先莫名其妙先被自己人干掉。
平衡健全，才是最好的免疫
「免疫系统」我们以系统来称唿它，因为免疫这档事，牵涉的单位很广，业务项目也很复杂。肺部门、皮肤部门防御前线，而肠道、胸腺则与增援、加强我方战力有关。几乎人身上所有器官，或多或少都与免疫工作脱不了关系。
我们希望免疫力是「健全」的，而非无止尽去「提高」它。健全的意思是平衡，刚刚好适合你，不会太高或太低。太低你抵挡不了外头的传染，太高你如同在防护罩里自己人起内闹、打起来这样。换句话说，免疫力特别低你容易感冒，免疫力太高你可能会常常过敏。若高到引起细胞介质风暴(Cytokine Storm)的程度，失控的免疫反应将逐步造成器官损伤、衰竭，接续休克、死亡。研究免疫的专家普遍认为启动免疫反应的机制太过复杂，而找出最佳的免疫细胞组合又有相当的难度，因此，想要永久维护免疫系统的平衡与和谐，最根本的解决之道就是「尽量用健康的方式活着」。
*(photo:SETN)▲名医建议多吃蔬菜水果，提升免疫力。（图／资料照）
强化战力，哈佛医学院教你这样做
活出健康、活出健全的免疫力，哈佛医学院曾提出八项建议：别抽菸、採取一种蔬果份量高占比的饮食法、定期锻炼、保持健康的体重、睡眠充足、学会纾解压力，如果你喝酒，只喝适量的酒，以及採取措施避免感染，如勤洗手等。
关于定期锻炼，我稍微解释一下，它是因人而异的，每个人依年龄、体质、生活环境与习惯，能接受的强度与训练方式都不同，要做自己适合的！适合的意思是，比你平常的强度再稍微加上一点点，有点累又不至于累翻这样，就是很好的强化锻炼。借运动提升全身循环，免疫细胞和免疫物质即能顺利前往需要护卫的每个身体角落、完成它们的抗疫工作。但如果你认真运动后，反而变得更常头痛、感冒，那就不要「那么认真」，请稍微降低强度。经过高强度的激烈运动后，有些人的免疫力反而会暂时下降。免疫平衡没有绝对，还靠大家用心拿捏。
