怎么降低胆固醇？专家吁这3种肉要少吃、这2类油不要用，想远离心血管疾病一定要看！

胆固醇过高的风险不再仅限于中高龄患者，对年轻族群的危害也正同步发生！（示意图／pakutaso）(photo:StormMg)

除癌症之外，心血管疾病可说是现代人普遍面临的健康威胁之一，而其中经常导致严重心血管併发症状的「动脉粥状硬化」，其关键因子—胆固醇，也在现代人饮食过度、不均或愈趋精致的型态下越来越常见，让胆固醇过高的风险不再仅限于中高龄患者，对年轻族群的危害也正同步发生。

当平均寿命比过去更长、却有更多人遭慢性病缠身的时代来临，如何健康地长寿已成为所有现代人的课题，本文将带你了解如何借由改善饮食、习惯以有效降低、控制胆固醇，远离心脏病的潜在威胁，自我保健不伤心。

降低胆固醇3个撇步

过去有不少说法认为，食物所含的胆固醇（膳食胆固醇）是造成胆固醇过高的成因之一，但近期有愈来愈多研究发现，人体的胆固醇泰半由肝脏所制造，比起膳食胆固醇，减少饱和脂肪的摄取可能更有帮助。

由于脂肪结构的差异，饱和脂肪比起不饱和脂肪更容易促进低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）形成。

若想减少饱和脂肪的摄取，不妨以鱼、鸡肉为主，减少摄取红肉类如猪、牛、羊肉，以及蛋和全脂乳制品等，烹调时也应以富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油为主。

*(photo:StormMg)

虽然不饱和脂肪酸较为健康，但用于食品加工的效果却不佳，因不饱和脂肪酸容易变质，更不耐高温油炸。然而随加工技术成熟，当不饱和脂肪酸氢化后，其产生的不完全氢化油所含的大量「反式脂肪」，可避免植物油不利于加工、保存的种种问题，因此立即被大量运用于人造奶油、乳玛琳、奶精、糕饼零食等加工食品中。

如今已有许多研究发现，反式脂肪不仅会提高坏胆固醇，还会降低高密度脂蛋白（HDL，俗称好胆固醇），对人体的威胁程度甚至高于饱和脂肪，大幅提高心脏病发生的风险。因此台湾卫福部自2018年7月1日起，已明文禁止在食品中使用不完全氢化油（反式脂肪）。

事实上，即便是天然食物如牛、羊、乳制品中也含有少量反式脂肪，但目前并没有研究指出，这些天然反式脂肪相对于人工氢化的反式脂肪，对人体可能会造成危害。

食物中所含天然的纤维（膳食纤维）可分为水溶性与非水溶性纤维；多数人想到纤维的功效，通常是帮助肠胃蠕动，促进排便，其实这仅是非水溶性纤维的作用。

水溶性纤维可与胆酸和胆盐结合，形成粪便排出体外。由于胆固醇是胆酸和胆盐的成分之一，如此一来，肝脏就会代偿性地消耗更多胆固醇以制造足够的胆酸合成胆汁。因此在避免摄取过多胆固醇的同时，不妨增加富水溶性纤维的饮食。